ÍNDICE GLICÉMICO DOS ALIMENTOS

O tempo que leva os alimentos a variar os níveis de açúcar no sangue exerce uma enorme influência na manutenção diária da nossa saúde. Foi o Dr. David Jenkins, do hospital St. Michael de Toronto, que iniciou a investigação sobre a classificação dos alimentos segundo a rapidez com que alteram essas modificações dos níveis de açúcar no sangue – o seu índice glicémico (IG).

O Índice Glicémico e a Carga Glicémica

O IG é um sistema que mede como actuam os alimentos ricos em hidratos de carbono nos níveis de açúcar no sangue. Quanto mais elevado for este índice, mais rapidamente terá a reacção no sangue, de modo que um IG baixo produz um aumento lento do açúcar, ao passo que um IG alto produz uma espectacular subida seguida de uma baixa de açúcar. Um IG de 55 ou menos é considerado baixo, um IG de 56 a 69, médio, e um IG de 70 ou mais é um índice alto.

A carga glicémica (CG) é outra maneira de calcular o impacto do consumo de hidratos de carbono, que tem em conta o IG, oferecendo porém uma visão mais ampla.

O IG apenas indica a rapidez com que os hidratos de carbono de um alimento concreto se convertem em açúcar, porém não nos diz quantos hidratos de carbono contem uma porção desse alimento. Na realidade, teríamos que conhecer ambos os dados para bem compreendermos como um alimento afecta o nível de açúcar no sangue. Por exemplo, os hidratos de carbono de uma melancia têm um IG alto, porém ao serem em pouca quantidade, a sua CG é relativamente baixa.

Uma CG de 10 ou menos é considerada baixa, uma CG de 11 a 19, média, e uma CG de 20 ou mais é alta.

IG e Saúde

As mudanças rápidas e frequentes dos níveis de açúcar no sangue aumentam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e podem favorecer os derramamentos cerebrais e o aparecimento de afecções cardíacas. Para as pessoas que desejam controlar a diabetes através da alimentação, é de vital importância saberem com que alimentos é possível manter a estabilidade dos níveis de açúcar. Além disso, frequentemente um aumento brusco do nível de açúcar é seguido de uma diminuição igualmente brusca, dado que o pâncreas segrega insulina para que o corpo possa reduzir o açúcar no sangue e armazenar os açúcares sobrantes. Consequentemente, isto pode gerar um desejo urgente de comer doces, e geralmente faz com que durante o dia se produzam drásticos altos e baixos do açúcar, padrão este que normalmente leva ao excesso de peso. É mais fácil perder peso, ingerindo alimentos que promovam uma elevação lenta e gradual dos níveis de açúcar. Também se podem obter resultados similares seguindo simplesmente uma dieta constituída por alimentos de baixo ou moderado IG.

Os efeitos dos alimentos com alto IG

Além disso, segundo uma abordagem macrobiótica, há que abordar outros dois importantes aspectos: os efeitos energéticos dos alimentos açucarados no corpo e a influência dos níveis instáveis de açúcar nas emoções.

Quando o nível de açúcar no sangue atinge um máximo, é normal sentirmo-nos hiperactivos, dispersos e ligeiramente descontrolados, ao passo que durante uma baixa do açúcar podemos ficar deprimidos e pessimistas.

 As mudanças bruscas dos níveis de açúcar no sangue parecem afectar particularmente as crianças, e provocam lágrimas e birras seguidas de retraimento.

Dados de interesse sobre o Índice Glicémico

1	Os cereais integrais têm um IG menor que os cereais processados. Por exemplo, o arroz branco tem um IG de 64, ao passo que o IG do arroz integral é 55.
2	O IG do arroz integral pode ser reduzido enormemente quando misturado com cevada integral.
3	Os cereais expandidos, como as galetes de arroz ou os cereais de pequeno-almoço de arroz expandido, têm um IG muito mais alto que o cereal integral original.
4	Quanto mais tempo se cozinha um alimento, mais alto será o seu IG. Por exemplo, se fervermos esparguete em água durante 11 minutos, o IG será 59, ao passo que se o fervermos durante 16,5 minutos, o IG será 65.
5	A maior parte dos vegetais tem um IG demasiado baixo para ser significativo.
6	Cozinhar no forno ou fritar alimentos eleva o seu IG. As batatas têm um IG de 85 se cozinharmos no forno e de 75 se as comermos fritas, e de 50 se as cozermos.

O nível ideal

Manter níveis estáveis de açúcar no sangue é há muito tempo um importante objectivo para os praticantes da macrobiótica.

Os alimentos com um IG de 55 ou menos são considerados os ideais – o que acontece com quase todos os alimentos vivos e integrais (ver tabelas abaixo). As excepções são o Millet, os damascos, as uvas passas, a melancia, as leguminosas em geral, a abóbora, a beterraba, as batatas, as batatas-doces, e a couve rábano.

De todo o modo, outro elemento que devemos considerar é a CG da comida, isto é, a quantidade de hidratos de carbono de um alimento que se vai converter em açúcar no nosso sangue. Se a CG de um alimento é 10 ou menos, considera-se baixa. Deste modo, os damascos, a melancia, as leguminosas, a abóbora, a beterraba ou a couve rábano na realidade não provocam um aumento do açúcar especialmente rápido, já que não contêm hidratos de carbono suficientes para que isso aconteça.

A resposta do corpo

A questão do IG é complexa e não pode ser generalizada, pois as pessoas têm reacções diferentes face à comida. A resposta do corpo aos alimentos pode variar em função de vários factores, tais como: idade, nível de actividade, níveis de insulina, o momento do dia, a quantidade de fibra e gorduras existentes na comida, se os alimentos estão processados, a proporção de hidratos de carbono no que diz respeito a gorduras e proteínas nos alimentos, como foram cozinhados e o metabolismo de cada pessoa.

Autores consultados:

Simon G. Brown