ALIMENTAÇÃO MACROBIÓTICA PADRÃO

“ A nossa alimentação diária deveria ser como uma melodia, com um tema de base e diversas variações.

O tema de base será constituído pelo Arroz Integral em grão, cozinhado na pressão, a sopa de Miso e alguns pratos simples de legumes, algas, leguminosas e seus derivados.

Os outros cereais (integrais em grão), as sopas de legumes e leguminosas, as saladas, os produtos marinhos de ocasião, os frutos e as sobremesas, constituirão as variações ” – Aveline Kushi.

“A Macrobiótica não é exclusivamente uma dieta, um regime, mas sim um estilo de vida que tem como objectivo último ajudar-nos a desenvolver o nosso potencial humano, ao seguirmos as Leis da Natureza dum ponto de vista biológico (através da alimentação), ecológico (fazendo escolhas diárias que contribuem para uma melhor qualidade de vida ambiental), social e espiritual (tratando os outros com amor e compaixão e assumindo a nossa responsabilidade como um pequeno elo numa vasta cadeia de seres e fenómenos)” – Francisco Varatojo.

A alimentação macrobiótica padrão (AMBP) foi criada por Michio e Aveline Kushi – finais dos anos 70 do sec. XX. É um modelo alimentar simples de compreender e adaptado à vida moderna e é o mais utilizado pela maioria dos praticantes macrobióticos modernos.

A noção de bipolaridade, ou a teoria de "yin" e "yang" é uma parte essencial deste estilo de vida – a ideia de que todos os fenómenos, alimentos incluídos, têm qualidades energéticas, metafísicas e de que a harmonia relativa é conseguida quando "equilibramos" estes dois pólos, yin e yang, nas nossas vidas.

A AMBP aplica-se à maioria das populações da Terra, vivendo nas regiões temperadas de quatro estações, incluindo, de uma maneira geral, a maior parte da América do Norte, a Europa, a União Soviética, a China, o Japão, a maior parte da Ásia e uma parte da América Latina e da Austrália – exceptuando certas zonas bem distintas tais como as altas montanhas, os desertos, as ilhas e lagoas, para as quais é conveniente outros modelos dietéticos.

A AMBP é a alimentação correctamente ajustada às características de cada indivíduo – idade, sexo, actividade/profissão, condição de saúde – e ao ambiente em que ele se encontra – cidade/campo, litoral/montanha/deserto, continente/ilha, clima, estação do ano – que por si só lhe proporcionará a oportunidade de auto-realização, compreensão e harmonia com as leis da natureza.

Os alimentos principais são os cereais integrais em grão e produtos derivados. Os alimentos adicionais são todos os outros alimentos, incluindo sopas, leguminosas, legumes, algas, frutas, peixes, crustáceos e outros alimentos animais, as sementes e as oleaginosas, os condimentos e os temperos.

Os primeiros, devem ser consumidos a todas as refeições, ao passo que os segundos podem variar segundo os dias, as estações e as regiões e em função das tradições familiares.

Os alimentos principais preservam e desenvolvem as nossas características fundamentais de seres humanos e as nossas bases e qualidades físicas, psicológicas e espirituais. No passado, sem os alimentos principais, as civilizações humanas não poderiam ter-se desenvolvido. Sem os alimentos principais, hoje e no futuro, elas degenerarão, desaparecerão e serão substituídas por sociedades artificiais.

Podemos ainda considerar os alimentos ingeridos por prazer/convívio social: aperitivos, tempuras, fritos rápidos, acepipes, pão, pastelaria, sobremesas, frutos, sumos, cerveja, vinho, saké e outras bebidas ligeiramente alcoólicas – não são necessários à manutenção e desenvolvimento das qualidades humanas físicas, psicológicas e espirituais, tendo influência no comportamento emocional e social individual, em função do volume e frequência da sua utilização. Podem ser consumidos ocasionalmente com moderação por pessoas habitualmente saudáveis. Se utilizados diariamente por hábito terão consequências destruidoras na saúde e consciência dos seus consumidores.

Além destas três categorias de alimentos, existe uma quarta categoria: as substâncias alimentares de utilização medicinal/terapêutica. Extremamente eficazes para as pessoas que praticam MB, mesmo que seja há pouco tempo – são inúteis ou até perigosas, para aquelas que continuam a alimentar-se de “maneira errada”. As substâncias medicinais incluem algumas vezes pratos especiais, sopas, chás especiais, infusões, bebidas ou ervas muito energéticas, não recomendadas para uso diário habitual. A sua utilização deve ser controlada por conselheiros macrobióticos ou por pessoas macrobióticas experimentadas. Estas preparações medicinais não são consideradas como fazendo parte da AMBP.

A AMBP é perfeita do ponto de vista dietético, na condição de nada rejeitar ou juntar. Apenas devemos adaptá-la à estação do ano e à região climática do local onde vivemos, assim como à nossa constituição física, condição de saúde de momento, sexo e actividade profissional. A Alimentação Macrobiótica Padrão preenche os requisitos nutricionais das principais organizações nutricionais mundiais e está de acordo com as linhas gerais no que toca à prevenção de cancro e doenças cardiovasculares.

O pequeno almoço será mais yin, o almoço mais equilibrado (entre o yin e o yang) e o jantar mais yang. Comer 2 a 3 vezes por dia com as proporções correctas e uma mastigação correcta (pelo menos 30 vezes cada garfada). Não comer muito. A quantidade mata a qualidade. Cada um deve encontrar a quantidade mínima que lhe convém. MASTIGAR MAIS e COMER MENOS, é a via para a saúde.

Sempre que possível devemos comer menos na refeição da noite. Não beber nem comer 3 horas antes de se deitar nem durante a noite.

CEREAIS INTEGRAIS – consumo diário

Os cereais integrais em grão e os produtos que deles derivam, pão e massas, constituem uma parte essencial da AMBP diária. Eles representam habitualmente, em peso de alimentos cozinhados, uma média de 50% da alimentação, valor que pode variar entre 40 e 70%.

Esta proporção varia segundo as condições físicas e psicológicas individuais, os factores climatéricos e outros factores do envolvimento, os modos de cozinhar e os tipos, volumes e modos de preparação dos alimentos adicionais. Por exemplo, em caso de problemas de ordem digestiva, o consumo de cereais integrais pode chegar a um valor compreendido entre 70 e 80% durante vários dias. Em caso de actividade mental intensa, pode ser ajustado entre 60 e 70%, por curto período. Para certas ocasiões de carácter social, pode ser reduzido a menos de 50%, com uma grande variedade de pratos adicionais.

Durante intensos exercícios espirituais, uma proporção de 60 a 80% pode ser necessária durante um curto período e para as actividades físicas intensas pode situar-se à volta dos 50%.

No seu consumo regular, os cereais integrais bem como os produtos que entram na composição dos seus derivados, não devem ser refinados e devem possuir a qualidade biológica ou natural; a utilização de ingredientes artificiais, químicos ou derivados do petróleo sob a forma de fertilizantes, pesticidas, insecticidas, conservantes e de pulverizações diversas devem, sempre que possível, ser evitados.

SOPAS – consumo diário

Uma ou duas tijelas de sopa condimentada com Miso, Tamari (ou Shoyu) ou algumas vezes apenas com sal marinho integral (de preferência branco) são recomendadas para consumo diário – aproximadamente 5 a 10% da alimentação diária.

O sabor deve ser ligeiro, nem muito salgado nem muito doce. As sopas devem ser preparadas com uma grande variedade de ingredientes tais como: os legumes frescos da estação, as algas (principalmente as variedades Wakamé e Kombu) e, ocasionalmente, com cereais e leguminosas. A natureza dos ingredientes pode ser mudada muitas vezes para variar e dar prazer.

LEGUMES – utilização diária

Na AMBP, os legumes servidos sob diversas formas representam, em peso, 25 a 30% da comida consumida a cada refeição. Cerca de 2/3 dos legumes são geralmente cozidos em água, no vapor ou outros métodos e 1/3 ou menos, poderão ser preparados em saladas cruas ou pikles. Devem ser, sempre que possível, cultivados localmente e consumidos na estação em que amadurecem. Cada menu diário deve apresentar um equilíbrio entre os legumes de raíz, as variedades que crescem debaixo do solo e os talos e legumes de folha. No entanto, as proporções e os métodos de preparação variam ligeiramente segundo a época do ano, as necessidades e a condição de saúde de cada pessoa, e diversos outros factores. No Outono e no Inverno, por exº; podemos consumir um pouco mais de legumes de raíz e o cozimento e os temperos podem ser ligeiramente mais importantes. Na Primavera e no Verão podemos consumir mais legumes verdes de folha, mais alimentos crús e ligeiramente menos temperados.

LEGUMINOSAS e PRODUTOS DERIVADOS – utilização diária

Na alimentação, as leguminosas secas integrais e os produtos que delas derivam são habitualmente consumidos todos os dias ou várias vezes por semana e representam cerca de 5 a 10% do peso total da comida absorvida. As leguminosas de origem mais setentrional (relativo ao Norte), como o feijão azuki, as lentilhas e o grão de bico, mais pequenos, contêm menos gorduras e óleo do que as outras variedades, são consumidas mais frequentemente. As leguminosas de dimensão média como os “pintos”, as feijocas e todos os feijões de soja, são utilizados ocasionalmente. Os feijões grandes, como as “limas”, que são de origem mais meridional (relativo ao Sul) e que contêm mais gorduras, são preparados menos frequentemente. Adicionalmente, ou como substitutos das leguminosas sob a sua forma integral, os produtos à base da soja, tais como o tofu, o tempeh e o natto, podem ser utilizados quase que diariamente ou várias vezes por semana.

ALGAS – utilização diária

As algas, ou vegetais ou mousses do mar comestíveis, são servidas em pequenas quantidades e constituem pelo menos 5% do prato macrobiótico padrão. São preparadas de diversas maneiras, constituindo os pequenos pratos de acompanhamento, as sopas e os caldos, as saladas e podem ser cozinhadas com os cereais, as leguminosas ou os legumes. São utilizadas em condimentos, pickles e guarnições.

PEIXES, CRUSTÁCEOS, CONQUILHAS – consumo ocasional

Pela variedade e o prazer que nos trazem e pelas suas qualidades, a AMBP inclui o consumo ocasional de peixes, crustáceos e conquilhas para as pessoas habitualmente de boa saúde. A frequência de consumo destes produtos varia segundo o clima, a idade, o sexo e as necessidades pessoais e pode ir, de uma vez a, durante algum tempo, várias vezes por semana. A média é, em norma, duas vezes por semana. As espécies recomendadas são aquelas que contêm menos gorduras e colesterol e que são as mais digestas. Substituirão as leguminosas e produtos derivados. Os peixes, crustáceos e conquilhas são habitualmente preparados sob a forma de pratos separados, em pequena quantidade a moderada, como complemento dos cereais integrais e dos legumes que devem sempre constituir a parte principal de refeição. Podem igualmente ser servidos sob a forma de sopa e cozidos com outros alimentos.

Nos climas setentrionais frios onde o período das culturas agrícolas é mais curto, uma percentagem ligeiramente maior de peixe, crustáceos e conquilhas pode ser consumida. Inversamente, nas regiões meridionais quentes, uma proporção menor de alimento animal no conjunto da alimentação está geralmente mais em harmonia com o envolvimento local. Pelo facto do seu desenvolvimento biológico, os homens e os rapazes, na maior parte das sociedades tradicionais, consomem relativamente mais produtos animais do que as mulheres e as raparigas. Geralmente não se dá  peixes, crustáceos e conquilhas aos bebés e às crianças durante alguns anos salvo excepcionalmente, no caso de alimentação especial, e as pessoas idosas devem consumi-los cada vez menos à medida que a sua actividade diminui.

Para as pessoas que têm grande actividade física e para certas outras, debilitadas e com falta de vitalidade, o peixe, os crustáceos e as conquilhas podem ser consumidos mais frequentemente. Da mesma maneira, as pessoas que mudam da alimentação convencional para uma alimentação centrada nos cereais e legumes podem consumir uma maior quantidade de peixe, crustáceos e conquilhas em vez de carne e dos produtos lácteos até ao momento em que estejam completamente adaptadas à sua nova maneira de se alimentar. No entanto, para as pessoas doentes, e também para os numerosos tipos de cancro e doenças cardiovasculares, nenhum produto de origem animal, qualquer que seja, é recomendado durante um período inicial que pode ir de um a vários meses, até que o estado de saúde estabilize.

Para o desenvolvimento mental e espiritual, pouco ou mesmo nenhum alimento de origem animal é habitualmente recomendado.

Nas regiões muito afastadas das costas marítimas, onde o peixe de água doce ou da água do mar não está disponível, em climas e ambientes extremos ou inabituais ou outras circunstâncias excepcionais, os animais selvagens, tais como as aves, podem ser consumidos em sua substituição, mas sempre ocasionalmente e em pequenas quantidades.

SEMENTES e OLEAGINOSAS – utilização ocasional

A AMBP admite o consumo ocasional, sob a forma de snacks, de sementes e oleaginosas ligeiramente tostadas, ligeiramente salgadas, com sal marinho ou ligeiramente condimentadas com Tamari/Shoyu. De tempos a tempos, as sementes e as oleaginosas podem igualmente ser cozinhadas com os cereais e os legumes, incorporadas nos pães e pastelaria, transformadas em óleos, preparadas sob a forma de manteigas e utilizadas como condimento ou como guarnição. As sementes contêm menos óleo e gorduras do que as oleaginosas e são geralmente mais utilizadas.

FRUTOS – utilização ocasional

Os frutos frescos e os frutos secos podem ser consumidos ocasionalmente, pelas pessoas em boa saúde. A frequência do consumo varia com o clima, a estação do ano, a idade, o nível de actividade e as necessidades pessoais. Idealmente, os frutos frescos são consumidos durante a estação da sua maturação natural e da região onde crescem a menos que provenham de uma região climática similar. Os frutos são habitualmente mais digestos cozidos do que crus e os sumos de fruta ou a cidra podem ser consumidos ocasionalmente mas não são recomendados como bebida habitual pelo facto da sua natureza muito concentrada.

SNACKS e SOBREMESAS – utilização ocasional

Para as pessoas saudáveis, a macrobiótica inclui o consumo frequente de snacks e o uso ocasional de sobremesas. Os snacks são em geral mais ligeiros e são consumidos entre as refeições, ao passo que as sobremesas são habitualmente mais pesadas e servidas no final das principais refeições. Os snacks e as sobremesas são à base de cereais, leguminosas, oleaginosas, sementes, algas e de frutos. Se sentimos a necessidade de um sabor mais açucarado, um edulcorante natural de boa qualidade, principalmente escolhido entre aqueles à base de cereais como o malte de cevada, o mel de arroz e o amazake, poderá ser utilizado em pequenas quantidades. O tipo, a frequência e a quantidade dos snacks e das sobremesas variam com o clima, a estação do ano, a condição de saúde e as necessidades pessoais e com outros factores mas, em média, os snacks podem ser consumidos diariamente com moderação e as sobremesas algumas vezes por semana. Nos dias de festa, aniversários e outras ocasiões especiais, as refeições são muitas vezes preparadas com um rico leque de “hors d´oeuvres”, pastelaria e sobremesas.

SAL, ÓLEOS e OUTROS TÊMPEROS – utilização diária

Na AMBP são utilizados com regularidade vários temperos. Os temperos devem ser de qualidade biológica e fabricados naturalmente.

O sal marinho não refinado deve ser utilizado regularmente para cozinhar os cereais integrais, as leguminosas e os numerosos legumes. O Tamari/Shoyu, o Miso e as Ameixas Umeboshi, que são salgados e fermentados, são utilizados frequentemente para dar o sabor salgado. Para a cozinha quotidiana, o óleo de sésamo negro deve ser preferido. Os óleos de sésamo branco, de milho e de sementes de mostarda podem igualmente ser utilizados frequentemente e os outros óleos não refinados, ocasionalmente. A raíz de gengibre fresca, o daikon e o rábano ralados são utilizados como temperos para dar o sabor picante e os vinagres de arroz integral e de arroz doce integral para dar agradável sabor acre-ácido. O mirin, o amazake, o malte de cevada e o mel de arroz podem ocasionalmente ser utilizados para obter o sabor doce. Numerosos outros temperos podem igualmente ser utilizados de tempos a tempos.

No entanto, nas regiões com quatro estações, as ervas e as especiarias são geralmente evitadas ou de emprego limitado na alimentação macrobiótica e na preparação dos produtos. As suas qualidades estimulantes, aromáticas e odoríferas, servem para equilibrar os efeitos de um envolvimento tropical quente e húmido e estas plantas são muito desequilibradas para serem consumidas regularmente nas regiões de clima temperado. A utilização dos temperos deve ser moderada e adaptada às necessidades pessoais. A quantidade de sal utilizada diariamente na cozinha varia segundo o clima, as estações, a idade, o sexo e o nível de actividade. É utilizado um pouco mais de sal nas regiões frias bem como no Outono e no Inverno e um pouco menos nas regiões mais quentes bem como na Primavera e o Verão. O sal não é utilizado geralmente na comida dos bebés com menos de 10 meses, idade a partir da qual o sabor salgado pode progressivamente ser introduzido. Aos 3 anos, uma criança pode consumir 1/4 ou 1/3 da quantidade de sal necessário a um adulto e até aos 7 ou 8 anos a sua alimentação é preparada à parte ou mesmo separada, antes do tempero final, da comida dos adultos. A partir desta idade, a quantidade de sal e de outros temperos pode ser progressivamente aumentada até atingir o das crianças mais velhas e dos adultos. As mulheres devem normalmente consumir um pouco menos de sal do que os homens e os idosos menos do que os outros adultos. As pessoas mais activas fisicamente devem igualmente tomar uma alimentação um pouco mais salgada do que as pessoas mais ocupadas com actividades mentais.

A frequência e a quantidade de óleo consumida varia igualmente segundo as pessoas. De modo ideal, os óleos e as gorduras devem ser absorvidos sob a sua forma integral nos alimentos tais como os cereais integrais, as leguminosas e as sementes. Para uma pessoa normalmente de boa saúde, um ou dois pratos por dia podem ser preparados com uma pequena quantidade de óleo não refinado. Isto pode ser sob a forma de pequenos pratos de acompanhamento de legumes e de algas salteados ou de molhos ou de guarnições que os contenham. Cerca de uma vez por semana, dias de festa ou ocasiões especiais, podem ser preparados pratos de tofu ou seitan fritos ou tempuras de legumes, peixe ou crustáceos. Os fritos e os preparados do ipo tempura utilizam grandes quantidades de óleo. No entanto, quando são correctamente preparados os alimentos cozidos desta maneira não são nem oleosos nem pesados mas estaladiços e de sabor delicado. Para as pessoas que não estão de boa saúde, o consumo de óleo deve ser minimizado ou evitado até que a sua condição melhore.

MOLHOS, GUARNIÇÕES e CONDIMENTOS – utilização diária

Do mesmo modo que o sal o óleo e os temperos, em geral, os molhos e os condimentos são muito importantes para realizar o equilíbrio da alimentação. Permitem uma grande variedade na cozinha diária e são um meio simples para criar os cinco sabores de base. Os molhos dão corpo, consistência e sabor, dando a numerosos pratos o seu carácter particular. As guarnições são muitas vezes utilizadas, em pequena quantidade, para equilibrar certos pratos, principalmente com o objectivo de dar cor e prazer estético, estimulando assim o apetite e facilitando a digestão. Os condimentos são salpicados ou juntos, à mesa, em pequenas quantidades, aos alimentos. Para além do equilíbrio nutricional e energético que eles dão, os condimentos permitem ajustamentos individuais durante a refeição em função dos gostos e das condições de saúde de cada um. Os condimentos são habitualmente utilizados com os cereais, as sopas, os pratos de legumes e de leguminosas e algumas vezes com as sobremesas.

BEBIDAS – utilização diária

A AMBP inclui diferentes bebidas para o consumo quotidiano, regular ou ocasional. A frequência e quantidade de bebidas absorvidas variam segundo as necessidades e a condição de saúde pessoais de cada um, assim como em função do clima, da estação do ano e de outros factores ligados ao envolvimento. É recomendado, em geral, beber o suficiente logo que se faz sentir a sede e evitar bebidas geladas. Para o consumo diário, durante ou entre as refeições, as bebidas habitualmente utilizadas compreendem a água da fonte e a água dos poços, natural, clara e potável, os chás de caules e de raminhos “bancha”, os chás de cereais tostados ou os cafés de cereais, assim como os outros chás naturais, não estimulantes e não aromáticos, tradicionalmente utilizados e habitualmente consumidos, preparados a partir de sementes, folhas, caules, cascas, flores ou raízes.

Artigo baseado em artigos e livros de vários autores macrobióticos modernos, nomeadamente: Aveline Kushi, Francisco Varatojo, Gerard Wenker, George Ohshawa, Lima Ohshawa, Michio Kushi.